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Heute geht es los. Das Projekt Halbmarathon mit Zielzeit 1:26h wird in Angriff genommen. Ich fühle mich wie ein Gymnasiast, 10 Wochen vor seinen Abschlußprüfungen. Der erste Trainingstag läßt sich noch recht gemütlich angehen, ein Lauf über 12Km im GA1 Bereich stellt jetzt keine große Herausforderung dar, bis auf die Schwierigkeit, das Tempo einzuhalten und nicht wieder zu schnell zu laufen.
Tag 1, Soll: 12Km in GA1 mit 5:19Min/Km – Ist: 12Km in GA1 (40% in GA1, 60% in REG) mit 5:14Min/Km. GPS – Track
Ergebnis: Tempo fast getroffen, Puls im untersten Bereich. Trainingseinheit ohne Ein- oder Auslaufen.
Tag 2, Soll: 10Km in GA2 mit 4:36Min/Km – Ist: 10Km in GA2 – KA2 (67% in GA2, 33% in KA2) mit 4:28Min/Km. GPS – Track
Ergebnis: Das war heftig. 1Km Warmlaufen – viel zu schnell. Die folgenden 10 Kilometer immer unter 4:30 gelaufen, am Schluß noch 2Km auslaufen. Puls Anfangs ok, ab Km 6 aber über GA2, also im KA Bereich. Der schneidende, eisige Wind erschwerte ebenfalls das Laufen. Am Abend noch Schwimmen – war platt wie Oskar.
Tag 3, Soll: Krafttraining – Ist: Krafttraing 1:45h
Eine neue Erfahrung. Möchte es auch einmal mit Kraft- und Rumpftraining probieren, das ich bisher immer sträflich vernachlässigt habe. Es bot sich an, bei McFIT ein Probetraining zusammen mit Peter zu machen. Habe vorher im Internet jeweils 3 Übungen für Bauch, Beine, Rücken ausgesucht und will diese nun unter Peters Anleitung durchführen.
- 7 Min. Crosstrainer zum Aufwärmen
- 3×15 Unterarmseitstütz (Bauch)
- 3×15 @ 80Kg Wadenheber (Beine)
- 3×15 Rückenstrecker (Rücken)
- 3×15 @ 40Kg Bauchmaschine (Bauch)
- 3x 15 @ 50Kg Abduktoren (Beine)
- 3×15 @ 15Kg Langhantelrudern (Rücken)
- 3×15 Negativ Crunch (Bauch)
- 3×15 @ 50Kg Adduktoren (Beine)
- 3×10 @ 10Kg Good Mornings (Rücken)
- 5Min. Dehnübungen zum Abschluß
Ergebnis: Im Bereich Rücken habe ich Defizite (Good Mornings tun nicht gut ..) Bei den Abduktoren fehlt mir ebenfalls Kraft, bei den Adduktoren passt es. Den Rest habe ich eigentlich gut gemeistert. Nächste Woche werde ich noch einen Krafttag einschieben, solange ich bei McFIT Probetraining machen kann.
Tag 4, Soll: 7x 400m im GA2/SB mit 1:27 Min – Ist: 7x 400m (ca. 58% im GA2, 42% im SB) mit 1:33Min – 1:29Min. GPS-Track
Ergebnis: Es war geplant, auf der Kunsstoff Laufbahn einer Schule zu laufen. Diese ist sehr schnell und sollte Schnee- und Eisfrei sein. Schnell war die Bahn dort, wo kein Schnee lag. 1/3 der Bahn war frei, 2/3 mit Schnee und Eis bedeckt 🙁 Es war unmöglich, auf dem verschneiten Teil das geforderte Tempo von 1:27Min / 400m zu erreichen. Blieb mit 1:33Min – 1:29Min aber immer knapp dran. Auf dem schneebedeckten Teil der Bahn war das Laufen extrem anstrengend. Puls am Ende der letzten drei Intervalle bis 180.
Tag 5, Soll: Ruhetag – Ist: Ruhetag
Tag 6, Soll: Ausgleichssport, 1-2h Radfahren – Ist: diverse Arbeiten / Ruhetag
MTB Kundendienst durchgeführt und Kette, Kettenblatt, Bremsbeläge erneuert. Rad geputzt und geschmiert. Nachmittags PC Arbeitsplatz beim Schwager komplett umgestellt und neu organisiert. Bei der Biathlon Staffel der Herren in Nove Mesto mitgeschwitzt und Erik Lesser bemitleidet … so ist Sport. Es kundigt sich eine Erkältung an – wahrscheinlich hat mich meine Frau nun auch endlich angesteckt 🙁
Tag 7, Soll: 18Km in GA1 mit 5:19Min/Km – Ist: 17,9Km in GA1 (80% in GA1, 20% im unteren GA2) mit 5:13Min/Km. GPS-Track
Eine große Runde um den Whörder See. Fühle mich leicht schlapp und fröstelnd, werde erst nach 2Km warm. Im Pegnitztal immer noch schmierige und rutschige Schneeauflage, um den See herum aber beste Wegeverhältnisse. Tempo war wieder einmal zu hoch, könnte noch 3-10Sek langsamer laufen.
- Wochenumfang laut Plan: 49Km
- Wochenumfang Ist: 53,26Km