Feb. 202014
 

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Heute standen auf dem Trainingsplan 400m Intervalle, genau gesagt: 7x 400m, wobei die 400m in 1:27Min (= 3:37 Min/Km) zu laufen sind. Die Pausen dazwischen, ebenfalls 400m,  sollten knapp unter 5:00 Min/Km gelaufen werden. Der Puls darf sich im SB Bereich, also zwischen ca. 87% – 93% Bereich bewegen. Und hier das Training im Detail:20140220_400mIntervalleZwischen Lap 2 und Lap 14 sollten es eigentlich immer 400m gewesen sein. Hab mich an meiner Laufuhr orientiert, die mir die Pace in Min/Km anzeigt. Die obigen Laps habe ich manuell anhand des Kurvenverlaufes hinzugefügt. Vieleicht hätte ich besser die Zeit zusätzlich getsoppt, wäre eventuell genauer gewesen. Bin aber auch so zufrieden!

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Feb. 162014
 

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Nach der Freitags Feierabendrunde war am Samstag endlich wieder eine Radwäsche angesagt. Wegen des festgebackenen Drecks der letzten beiden Wochen mußte das Rad den Kärcher ertragen. Das Rad ist diese Prozedur aber schon gewohnt und fügte sich klaglos in das Geschehen, da hinterher ja wieder eine Beauty Behandlung mit Brunox folgte. Bei der Untersuchung des Antriebes fiel mir aber auf, daß die Schaltröllchen dermaßen Spiel hatten, daß ich mich fragte, wie der Umwerfer überhaupt noch die Kette hin- und her bewegen konnte.

Da sind definitv neue Schaltröllchen fällig. Nebenbei untersuchte ich mit dem Caliber 2 die Kettenlänge und erlebte sogleich die nächste Überraschung: Der Caliber fiel ja fast durch ….  Diverse Verschließteile habe ich fast immer vorrätig, so auch eine nagelneue Shimano CN-HG93.

Nach der Montage eine kurze Probefahrt: Puh, das wird nichts – die Kassette ist auch am Ende. Die Kette hüpfte bei der geringste Belastung über sämtliche, mittleren Ritzel. Also auch hier: Kassette tauschen. Und nach weiteren 10Min glänzte eine nagelneue Shimano XT, CS-M770 am Hinterrad.

IMGP6023

Jetzt kann es wieder losgehen :=))

Manche werden sich fragen, wieviel Kilometer haben die Kette, Ritzel und Schaltrollen hinter sich?

  • Kassette: letzter Wechsel 30.07.2012, gefahrene Kilometer: ca. 4523Km
  • Kette: letzter Wechsel 15.02.2013, gefahrene Kilometer: ca. 2490 Km
  • Schaltrollen: letzter Wechsel 15.02.2013, gefahrene Kilometer: ca. 2490Km
  • Reifen: letzter Wechsel 10.1.2012, erneuter Wechsel 09.01.2014, gefahrene Kilometer ca. 4600Km

Es war also dringend notwendig …

Feb. 162014
 

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Das Wetter war schon den ganzen Tag bombastisch. Sonnig, deutlich über 10Grad, wenig Wind. Kurz vor 15:00 hieß es daher: FEIERABEND. Diesmal wollte ich ein  Stück des Waldes nördlich von Behringersdorf, Rückersdorf, Lauf erkunden. Wie sonst auch folgte ich der Pegnitz flußaufwärts, bog aber am Bahnhof Nürnberg / Erlenstegen und folgte der BEschilderung Richtung Schießhaus. Direkt an an der Einfahrt bog ich dann auf einen schmalen Fußweg rechts ab, und über einen rutschigen, schmalen Wurzelpfad folgte ich ca. 1,5Km, bis wieder einr breite Schotterpiste auftauchte. Hier orientierte ich mich wieder rechts, und stand plötzlich en einem, idyllischen, kleinen See (Weißensee), der augenscheinlich direkt neben der Autobahn A3 lag.

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Feb. 092014
 

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Sonntag Nachmittag: Nach einer feucht-fröhlichen Geburtstagsfeier muss nun der Alkohol ausgedünstet werden. Über schlammig, feuchte Forstwege, tiefe, sandige Reiterpfade, über Holzrückegassen nach Brunn, Heiligenmühle und Leinburg. Von dort wegen absolut gefühlloser, tauber, eiskalter Füße auf schnellstem Weg über Diepersdorf wieder zurück. Zwischendruch ein bischen Sonne, Schneeregen und Graupelschauer.

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Feb. 092014
 

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In vier Wochen ist es wieder soweit.  Die Saison wird am 09.03.2014 mit dem Rothseelauf, der dieses Jahr nun schon zum 20. Male ausgetragen wird, eröffnet. Wie immer stehen zwei Strecken zur Auswahl:

  • 5,2Km (1 Runde um den kleinen Rothsee)
  • 10,4Km (2 Runden um den kleinen Rothsee)

Die ersten 115 Anmeldungen liegen auch schon vor. Wer für das Team Running SUN starten möchte, soll sich bitte bis spätestens 03.03.2014 auf der Eventseite eintragen. Ich werde in diesem Fall eine Sammelanmeldung durchführen. Das Startgeld beträgt 9,00 EUR. Die offizielle Online Anmeldefrist endet am 04.03.2014, danach wird eine zus. Nachmeldegebühr in Höhe von 3,00 EUR erhoben.

 

Feb. 012014
 

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Das Hauptziel aus sportlicher Hinsicht für 2014 steht fest. Wie im vergangenen jahr möchte ich auch diesmal versuchen, die 1:30h Marke für den Halbmarathon zu knacken. Letztes Jahr kamen durch Witterung, Verletzung, Krankheit, doch viele Dinge dazwischen, so dass beim Hilpolsteiner IFB HiRo Run keine Chanche auf eine SUB 1:30h bestand. 2 Wochen später, beim Bamberger Weltkulturerbe Lauf schrammte ich dann mit neuer persönlicher Bestzeit nur um 1:32Min an der magischen Marke vorbei.

Für dieses Jahr habe ich mir dieses Ziel also wieder vorgenommen, aber einen HM gewählt, der etwas später liegt. Die Marke soll nun beim Würzburger iWelt Halbmarathon am 27.04.2014 fallen.

Das Training beginnt wie immer 10 Wochen vorher (Trainingsplan für Zielzeit 1:26h), ich starte aber mit einem leichteren Plan aber schon am kommenden Montag, und wechsle dann in zwei Wochen (ab dem 17.02.) auf den Zieltrainingsplan.

Der Plan sieht folgendermaßen aus: HM_1_26h_frankha

Testwettkämpfe in dieser Zeit:

  • 01.03.2014: Selbst gegen die Uhr laufen ( 10Km in 40:30Min)
  • 09.03.2014: Rothseelauf ( Laut Plan 22Km, also beim Rothseelauf 4 Runden …)
  • 15.03.2014: Post SV Frühjahrslauf ( 10Km in 39:40Min)
  • 12.04.2014: IFB HiRo Run, 21,1Km (10Km in 38:31Min, dann restliche Strecke locker auslaufen)

Der Tag X: 27.04.2014: iWelt Marathon Würzburg (WVV Halbmarathon)