Begriffe, Erläuterungen für die Trainingspläne
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Legende, Abkürzungen
| Kurztext |
Langtext | Erläuterung |
| DL | Dauerlauf | Dauerlauf |
| la.DL | langsamer Dauerlauf | GA1, Laufgeschwindgkeit mit 70% der max. HF. Man sollte noch gut sprechen können. |
| lo.Dl | lockerer Dauerlauf | GA2, Laufgeschwindgkeit mit 75%-80% der max. HF. Man kann gerade noch sprechen |
| sl.DL | schneller Dauerlauf | Laufgeschwindigkeit mit 10Km Wettkampftempo. Die gesamte Trainingseinheit sollte mit maximaler aber konstanter Geschwindgkeit zurückgelegt werden können. |
| MT-RT | Marathonrenntempo | Tempo, mit dem der Marathon zum Erreichen der Zielzeit gelaufen werden muss |
| – | Wettkampf-geschwindigkeit |
|
| 12321-FS | 1-2-3-2-1 Fahrtspiel | jeweils 1Km, 2Km, 3Km….. im schnellen Dauerlauf, dazwischen 3Min langsamer Dauerlauf |
| – | 10x 1000m | Schneller Intervall Dauerlauf, dazwischen 3Min langsamer Dauerlauf |
| – | 15x 700m | Schneller Intervall Lauf mit MT-Zielzeit=Intervallzeit (z.B.:Zielzeit 03:15h->Intervallzeit=3:15min), dazwischen 400m langsamer Dauerlauf |
| – | 10x 400m | Schneller Intervall Lauf, dazwischen 400m langsamer Dauerlauf |
| Hügel/Steigungsläufe | mit lockerem Dauerlauf eine leichte Steigung / Hügel hochlaufen über 500m – 1000m, ca. 8x – 11x | |
| Steigerungslauf | 100m langsam beginnend, immer schneller werdend. Bei ca. 80m sollte die max Geschwindigkeit erreicht sein – jetzt für 10Sek halten.Lange, kraftvolle Schritte, Knie hochziehen. | |
| Ruhetage | mind. 1x/Woche oder langsames, alternatives Training (Schwimmen, Radfahren) über 1,5h -2h Dauer, zus. Krafttraining. | |
| Max. HF | Maximale Herzfrequenz | Höchster Pulswert, der sich bei max. Anstrenung einstellt, Laut Faustformel: 220 minus Lebensalter = max. Pulswert = 100% HF = HF max. |
| HF | Herzfrequenz | Herzfrequenz, |
Weitere Hinweise folgen…
Zeittabelle für Trainingspläne Marathon
| Zeilzeit | Dauerlauf | Intervall | ||||
| h |
la.DL GA1 | lo.DL GA2 | MT-RT | sl.DL | 1000m | 400m |
| 3:45 | 6:39 | 5:45 | 5:19 | 5:04 | 4:50 | 1:51 |
| 3:30 | 6:13 | 5:22 | 4:48 | 4:44 | 4:31 | 1:43 |
| 3:15 | 5:46 | 4:54 | 4:37 | 4:24 | 4:12 | 1:38 |
| 3:00 | 5:19 | 4:36 | 4:15 | 4:03 | 3:52 | 1:29 |
| 2:50 | 5:02 | 4:21 | 4:01 | 3:50 | 3:39 | 1:24 |
Pulstrainingsbereiche
Zwischenzeittabelle
Mit der folgenden Zwischenzeittabelle lassen sich die Durchgangszeiten bei verschiedenenen Wettkampfdistanzen berechnen:
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